우울증, 미네랄이 뭐길래? 칼륨?

 

 

 

우울증, 미네랄이 뭐길래? 칼륨?

 

우울증은 이제 전 세계적으로 가장 중요한 정신 건강 문제 중 하나로 자리 잡았습니다. 사회적 스트레스, 불안정한 생활환경뿐 아니라 우리가 매일 접하는 식습관도 우울증과 깊은 관련이 있다는 사실이 최근 연구들에서 점점 더 많이 밝혀지고 있습니다. 영양소 중에서도 미네랄은 신경 전달, 호르몬 조절, 면역 기능 등에 관여하면서 뇌와 정신 건강에 중요한 역할을 합니다.

최근 학술지 Nutrients에 발표된 Mineral Intake and Depression: A Cross-Sectional Comparative Study Based on National Health and Nutrition Examination Surveys in Korea and the United States 라는 연구는 한국의 국민건강영양조사(KNHANES)와 미국의 NHANES 데이터를 활용하여, 주요 미네랄 섭취량이 우울증 유병률과 어떤 관계를 맺고 있는지를 비교 검토했습니다.

미네랄의 칼슘, 아연, 철, 마그네슘, 인, 나트룸, 칼륨의 섭취량에 따른 우울증의 연관성을 위한 조사 대상은 성인 2만여 명(한국은 19세 이상, 미국은 18세 이상) 이고, 식사 기록(하루 섭취, 24시간 리콜법)과 우울증 선별 설문(PHQ-9)을 토대로 데이터를 정리했습니다. 조사 대상자들은 모두 임신이나 우울증 치료 중이 아니었으며, 필수 건강 정보가 누락되지 않은 상태에서 분석에 포함되었습니다.

 

1. 미네랄이란?

미네랄은 우리 몸에서 필수적으로 필요한 무기질 영양소로 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민과 함께 5대 영양소 중 하나로 분류됩니다. 몸에서 스스로 합성할 수 없기 때문에 반드시 음식이나 물을 통해 섭취해야 합니다.

 

2. 미네랄의 역할

- 구성 성분 : 뼈와 치아를 만드는 데 필요 (칼슘, 인 등)

- 신경·근육 기능 : 전기 신호를 전달하고 근육을 수축·이완시키는 역할 (칼륨, 나트륨, 마그네슘)

- 호르몬과 효소 조절 : 대사와 면역 반응을 돕는 조효소 역할 (아연, 셀레늄, 구리)

- 혈액 생성과 산소 운반 : 철분은 적혈구의 헤모글로빈을 구성해 산소를 운반

 

3. 주요 음식 공급원

- 칼슘 → 우유, 치즈, 멸치, 두부

- 칼륨 → 바나나, 감자, 시금치, 콩류

- 철분 → 소고기, 간, 시금치, 렌틸콩

- 아연 → 굴, 호박씨, 견과류, 해산물

- 마그네슘 → 견과류, 다크초콜릿, 시금치

 

4. 부족하면 생기는 문제

- 칼슘 부족 → 골다공증, 성장 장애

- 철분 부족 → 빈혈, 피로, 집중력 저하

- 칼륨 부족 → 근육 경련, 피로, 심장 박동 이상

- 아연 부족 → 면역력 저하, 상처 회복 지연

 

 

우울증 환자의 공통점과 미네랄 섭취 패턴

우울증 유병률은 한국이 4.1%, 미국이 6.2%로 미국이 더 높게 나왔습니다. 흥미로운 사실은 두 나라 모두 우울증이 있는 집단에서 여성·저소득층·혼자 사는 사람·흡연자·만성질환 보유자의 비율이 더 높았다는 점입니다. 하지만 여기서 조금 더 들어가 보면, 우울증 집단은 거의 모든 미네랄 섭취량이 건강 집단에 비해 낮은 경향을 보였습니다.

 

“칼륨”이 우울증 위험을 낮춘다? 양국 모두서 확인

분석 결과에서 가장 주목할 부분은 바로 칼륨입니다. 한국과 미국 모두 칼륨 섭취량이 높을수록 우울증 위험이 줄어드는 양상이 가장 뚜렷하게 나타났습니다. 마치 ‘공통의 건강 지표’처럼 칼륨이 정신 건강에 긍정적으로 작용한 셈입니다.

이와 더불어, 국가별로 또 다른 미네랄이 우울증에 의미 있게 연결되었습니다.

한국에서는 나트륨과 칼륨이, 미국에서는 칼륨과 아연이 강한 연관성을 보였고, 철과 인 역시 미국 분석에서 일부 집단(성별·연령·비만도 등)에 따라 우울증 위험 감소에 관여하는 것으로 나타났습니다.

즉, 칼륨은 '공통분모'지만, 아연·나트륨·철 등은 국가·집단 특성에 따라 추가적으로 의미를 가질 수 있습니다.

그리고 마그네슘이나 칼슘은 두 국가 모두에서 우울증과 특별히 의미 있는 연관성이 없는 것으로 확인됐습니다. 

 

1. 칼륨이란?

인체 필수 다량 미네랄 중 하나로 우리 몸에서 세포 내 가장 많이 존재하는 양이온(+)으로, 나트륨(Na⁺)과 짝을 이루어 세포 기능을 유지합니다. 체내 칼륨의 약 98%가 세포 안에 있고, 나머지는 혈액과 체액에 분포.

 

2. 칼륨의 기능

- 체액과 전해질 균형 유지 :  나트륨과 함께 삼투압을 조절 → 세포가 붓거나 쪼그라드는 것을 방지.

- 신경과 근육 기능 : 전기 신호를 전달하는 데 필수 → 신경 흥분, 근육 수축, 심장 박동 조절.

- 혈압 조절 : 나트륨이 혈압을 올린다면, 칼륨은 반대로 나트륨을 배출시켜 혈압을 낮춤.

- 뇌 건강과 기분 안정 : 신경세포의 전위(전기적 균형)를 조절해 신경전달물질(세로토닌, 도파민 등) 활동에 관여 → 연구에서 우울증과 연결된 이유.

 

3. 칼륨 부족 증상

- 근육 약화, 경련, 피로감

- 불규칙한 심장 박동(부정맥)

- 신경 전달 장애 → 집중력 저하, 무기력, 기분 불안정

 

4. 칼륨이 풍부한 음식

- 과일: 바나나, 아보카도, 키위, 오렌지, 멜론

- 채소: 감자, 고구마, 시금치, 브로콜리, 토마토

- 콩류·견과류: 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 아몬드

- 기타: 연어, 우유, 요거트

 

‘칼륨 음식’부터 챙기자

결론적으로, 칼륨이 풍부한 음식(바나나, 감자, 토마토, 견과류 등)을 평소에 충분히 챙기는 것이 '마음 건강'에도 긍정적 영향을 줄 수 있다는 사실이 이번 연구를 통해 한 번 더 입증됐습니다. 물론, 밥상에 올라오는 모든 미네랄 음식이 마법처럼 즉각적으로 우울증을 없애주진 않겠지만, 지속적인 식이 관리와 균형 잡힌 영양 섭취가 결국 건강의 시작이라는 점은 분명합니다.

특히 우울감이나 무력감을 자주 느끼는 분이라면 평소 식단을 되돌아보고, 칼륨이 풍부한 식재료를 더 많이 섭취할 방법을 찾아보는 것도 의미 있는 실천이 될 것입니다. 아연이 풍부한 해산물, 나트륨·철이 풍부한 음식까지 개인의 체질과 필요에 따라 더 신경 써본다면 더 좋겠습니다. 정신 건강, 오늘은 내 식단에서부터 시작하세요.

 

 

 

 

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Lee, H.; Kim, J.; et al. Mineral Intake and Depression: A Cross-Sectional Comparative Study Based on National Health and Nutrition Examination Surveys in Korea and the United States. Nutrients. 2025; 17(16):2593.