비타민 D와 근감소증, 근육 건강을 지키는 숨은 열쇠

 

 

비타민 D와 근감소증, 근육 건강을 지키는 숨은 열쇠

 

고령화 시대에 접어들면서 ‘근감소증(Sarcopenia)’은 중요한 단어인데요, 나이가 들면서 근육량이 줄고 근력이 약해져 일상생활이 힘들어지는 상태를 말합니다. 단순히 근육이 빠지는 것뿐 아니라, 걷기·계단 오르기·물건 들기 같은 기본적인 활동이 어려워지고 낙상 위험이 높아지며, 삶의 질이 크게 떨어집니다.

최근 Biomedicines 학술지(2025)에 실린 논문에서는 비타민 D가 근감소증 예방과 관리에 어떤 역할을 할 수 있는지에 대해 심도 있게 다루고 있습니다. 결론부터 말하자면, 비타민 D는 단순히 ‘뼈 건강 비타민’이 아니라 근육 건강에도 중요한 영양소라는 점이 점점 더 분명해지고 있습니다.

 

비타민 D, 근육 속에서 무슨 일을 할까?

비타민 D는 뼈 건강 영양소뿐만 아니라 그보다 훨씬 광범위한 역할을 합니다. 비타민 D는 엄밀히 말하면 비타민이 아니라 호르몬이 만들어지기 전 단계의 원료 물질인 호르몬의 전구체에 가깝습니다.

비타민 D는 햇빛을 받으면 피부에서 합성되거나 음식·영양제를 통해 섭취됩니다. 우리 몸에서 활성형 비타민 D는 근육세포 안의 비타민 D 수용체(VDR)와 결합해 다양한 유전자 발현을 조절합니다. 이를 통해 근육 단백질 합성, 세포 분화, 칼슘 항상성 유지, 미토콘드리아 에너지 생산에 관여하게 됩니다.
쉽게 말하면, 비타민 D는 근육이 ‘만들어지고 유지되는 설계도’와 ‘에너지 공급 체계’를 동시에 관리하는 조력자입니다.

또한 항염증·항산화 작용도 보고되고 있는데, 이는 노화나 만성질환으로 인한 근육 손상을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 근육이 단순히 단백질 덩어리가 아니라, 면역과 대사 기능을 담당하는 중요한 기관임을 생각하면 비타민 D의 역할이 결코 작지 않습니다.

 

우리 몸에서 비타민 D가 만들어지는 과정은 생각보다 복잡합니다,

1. 피부에서 합성 (전체의 80-90%): 햇빛의 자외선 B(UVB)가 피부의 7-디하이드로콜레스테롤을 비타민 D3로 변환
2. 간에서 1차 변환: 25(OH)D로 변환 (혈액 검사에서 측정하는 수치)
3. 신장에서 2차 변환: 활성형인 1,25(OH)2D (칼시트리올)로 최종 변환

 우리의 골격근에도 비타민 D 수용체(VDR)가 존재한다는 사실이 밝혀졌어요. 이는 비타민 D가 근육에 직접적으로 작용할 수 있다는 것을 의미합니다.

 

연구에서 드러난 비타민 D와 근감소증의 관계

근감소증(Sarcopenia)은 단순히 근육이 조금 줄어드는 것이 아닙니다. 근육량, 근력, 신체 기능이 모두 감소하는 종합적인 상태인데, 연구들을 종합해보면, 비타민 D 결핍과 근감소증 사이에는 생각보다 밀접한 관련성이 있다는 것을 알 수 있습니다. 

우선 가장 눈에 띄는 것은 비타민 D 수치가 낮은 사람일수록 근감소증에 걸릴 위험이 높다는 점입니다. 단순히 상관관계에 그치지 않고, 비타민 D가 부족하면 근력도 함께 떨어지고 일상적인 신체 기능도 저하되는 경향을 보입니다. 더 우려스러운 것은 이런 분들이 넘어져서 다치는 낙상 사고를 당할 위험도 함께 높아진다는 점이에요.

우리 몸 속 분자 수준에서 살펴보면, 비타민 D가 근육에 미치는 영향은 정말 다양하고 복합적입니다.

먼저 비타민 D는 근육을 만들어내는 과정 자체를 활발하게 만들어줍니다. 근육을 생성하는 유전자들의 발현을 조절하고, 위성세포라고 불리는 근육의 줄기세포들이 더 많이 증식할 수 있도록 도와주거든요. 쉽게 말하면 근육을 새로 만들고 보수하는 공장이 더 활발하게 돌아가도록 하는 역할을 합니다.

또한 근육 세포 안에 있는 미토콘드리아의 기능도 개선시켜 줍니다. 미토콘드리아는 세포의 에너지 공장이라고 할 수 있는데, 비타민 D는 이런 에너지 공장들이 더 많이 만들어지고 더 효율적으로 작동하도록 도와줍니다. 당연히 근육의 전반적인 에너지 효율성도 높아집니다.

근육이 수축하는 과정에서 필수적인 칼슘의 농도 조절도 비타민 D의 중요한 역할 중 하나입니다. 세포 안팎의 칼슘 농도를 적절히 조절해서 근육이 힘차게 수축할 수 있도록 도와주고, 결과적으로 우리가 느끼는 근육의 힘도 더 강해질 수 있습니다.

또한, 노화와 관련된 손상으로부터 근육을 보호하는 역할도 합니다. 나이가 들면서 생기는 산화 스트레스나 만성 염증을 억제해서, 근육이 불필요하게 손상되는 것을 막아줍니다. 이런 보호 효과 덕분에 근육이 더 오래 건강한 상태를 유지할 수 있게 됩니다.

 

비타민 D 수치, 어느 정도가 적당할까?

혈중 비타민 D 수치 (미국 의학연구소(IOM) 기준）

• 심한 결핍: 10-12 ng/mL (25-30 nmol/L) 미만
• 경도 결핍: 20 ng/mL (50 nmol/L) 미만
• 충분: 20 ng/mL (50 nmol/L) 이상
• 과다: 100 ng/mL (250 nmol/L) 이상

하지만 근감소증 예방 관점에서는 30 ng/mL (75 nmol/L) 이상을 권장하는 전문가들이 많습니다.

 

 

실생활에서 적용할 수 있는 팁

1. 햇빛 노출 늘리기

- 하루 15-30분 정도 직접적인 햇빛 노출

- 자외선 차단제 없이 팔, 다리 노출

- 계절과 지역, 피부색에 따라 시간 조절

 

2. 비타민 D 풍부한 음식 섭취

-  지방이 많은 생선 (연어, 고등어, 참치)

-  달걀 노른자

-  버섯 (특히 UV 조사 버섯)

-  강화식품 (우유, 시리얼 등)

 

3. 보충제 고려

-  혈액 검사를 통해 현재 수치 확인

-  전문의와 상담 후 적절한 용량 결정

-  일반적으로 1000-2000 IU/일이 권장됨

 

그렇지만 비타민 D만으로는 한계가 있습니다.

효과적인 조합:

-  비타민 D + 고품질 단백질 (유청 단백질 등)

-  필수 아미노산 (류신, HMB 등)

-  규칙적인 저항 운동 (근력 운동)

-  충분한 칼슘 섭취

 

과도한 섭취의 위험

-  1일 4000 IU 초과 시 독성 위험

-  고칼슘혈증, 신장 결석 등 부작용 가능

-  한 번에 30만 IU 이상의 고용량 투여는 권장하지 않음

 

왜 나이 들수록 더 중요할까?

나이가 들면 피부에서 비타민 D를 합성하는 능력이 떨어지고, 활동량이 줄어 햇빛 노출도 적어집니다. 여기에 음식 섭취량 감소, 장기 질환, 약물 복용 등 복합적인 요인이 겹치면 비타민 D 결핍이 쉽게 발생합니다. 이 결핍 상태가 지속되면 근육 합성과 재생 능력이 떨어져 근감소증이 가속화될 수 있습니다.

특히 65세 이상에서는 비타민 D 결핍과 낙상·골절·기능 저하 사이의 연관성이 더욱 강하게 나타납니다. 그러니 나이가 들수록 의식적으로 비타민 D를 챙기는 것이 필요합니다.

 

결론

비타민 D와 근감소증의 관계는 복잡하지만 한 가지 분명하게 말할 수 있는 것은 비타민 D가 우리 근육 건강에 중요한 역할을 한다는 점입니다.

우리는 먼저 1년에 1-2번 정도는 혈액 검사를 통해 비타민 D 수치를 확인해 보는 것이 좋습니다. 숫자로 현재 상태를 파악해야 적절한 대응을 할 수 있고 가능한 한 매일 조금씩이라도 햇빛을 쬐고, 비타민 D가 풍부한 음식들을 꾸준히 섭취하려고 노력해야 합니다.

만약 검사 결과 부족하다면, 무작정 보충제를 구매하기보다는 전문의와 상담을 받아 자신에게 맞는 용량과 복용법을 찾는 것이 현명합니다. 그리고 비타민 D만으로는 한계가 있다는 점이에요. 꾸준한 운동, 특히 근력 운동과 충분한 단백질 섭취를 함께 병행할 때 진정한 시너지 효과를 볼 수 있습니다.

나이가 들어도 건강한 근육을 유지하는 것은 단순히 보기 좋기 위해서가 아닙니다. 혼자서도 계단을 오르고, 장을 보러 다니고, 손자와 함께 놀아주는 그런 일상의 소중함을 지키는 일이에요. 넘어져서 다치는 것을 예방하고, 전반적인 삶의 만족도를 높이는 것과도 직결되는 문제입니다.

건강한 삶을 위한 투자는 지금부터 계몽하여 유지하고 예방하는 것이 가장 좋습니다.

 

이 포스트는 최신 연구를 바탕으로 작성되었지만, 개인의 건강 상태에 따라 적용 방법이 다를 수 있습니다. 구체적인 치료나 보충제 복용은 반드시 전문의와 상담 후 결정하시기 바랍니다.

 

 

---

 

Fuentes-Barría H, Aguilera-Eguía R, Angarita-Davila L, et al. Vitamin D and Sarcopenia: Implications for Muscle Health. Biomedicines. 2025;13(8):1863.