스트레스 먹방의 과학, 건강한 음식 관계 회복하기

 

스트레스 먹방의 과학, 건강한 음식 관계 회복하기

 

현대인들에게 스트레스와 식습관의 관계는 더 이상 무시할 수 없는 중요한 건강 문제가 되었습니다. 미국 심리학회 조사에 따르면 성인의 38%가 스트레스로 인해 과식하거나 건강하지 않은 음식을 섭취한다고 보고했으며, 이 중 49%는 주 단위로 이러한 행동을 반복하고 있습니다. 최근 발표된 국제 연구에서는 스트레스와 식습관을 분리하여 건강한 음식 관계를 회복하는 방법에 대한 종합적인 분석을 제시했습니다.

 

스트레스가 식습관에 미치는 영향은 복잡한 생물학적 메커니즘을 통해 나타납니다. 스트레스 상황에서 우리 몸은 시상하부-뇌하수체-부신축(HPA축)을 활성화시켜 코르티솔 분비를 증가시킵니다. 이 과정에서 특히 고당분, 고지방 음식에 대한 식욕이 증가하게 되며, 이는 뇌의 보상 경로, 특히 중뇌변연계를 교란시켜 강박적인 식습관을 강화하는 악순환을 만들어냅니다.

스트레스에 대한 반응은 개인차가 매우 큽니다. 어떤 사람들은 스트레스를 받으면 과식을 하는 반면, 다른 사람들은 오히려 식욕을 잃거나 식사를 거르는 경향을 보입니다. 연구에 따르면 여성이 남성보다 스트레스 관련 건강하지 않은 식습관을 보고하는 비율이 높은데, 각각 43%와 32%로 나타났습니다. 이러한 성별 차이는 호르몬 주기, 사회문화적 기대, 대처 전략의 차이에서 비롯될 수 있습니다.

 

내적 감각 인식 능력인 Interoception도 중요한 역할을 합니다. 내적 감각 인식 능력이 둔화된 사람들은 감정적 식습관, 포만감 인식 저하, 높은 스트레스 인식과 연관성을 보입니다. 또한 HPA축 기능 장애와 스트레스로 인한 염증 상태는 부정확한 Interoception을 유발하여 스트레스, 정신건강, 염증, 내적 감각 인식 능력이 식습관과 다방향적 관계를 형성합니다.

 

내적 감각 인식 능력 : 몸 내부에서 일어나는 신호들을 감지하고 해석하는 능력을 말합니다(배고픔, 포만감, 갈증, 근육긴장 등)

 

식단은 장내 미생물 구성과 활동에 영향을 미치는 가장 강력한 조절 가능한 요인입니다. 이는 신경염증과 기분 조절에 직접적인 영향을 줍니다. 장내 미생물이 식이섬유를 발효시켜 생성하는 단쇄지방산(SCFA)은 항염 효과를 나타내며 미주신경과 혈뇌장벽을 통해 뇌 신호에 영향을 미칩니다. 특히 페칼리박테리움 프라우스니치이 같은 유익균의 감소는 우울증과 연관되어 있으며, 감귤류 섭취를 통해 이 균을 증가시킬 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

지중해식 식단은 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 올리브오일, 생선의 높은 섭취로 특징지어지며, 기분 개선, 인지 능력 향상, 우울증 위험 감소와 연관됩니다. 23개 연구를 분석한 체계적 리뷰에서 건강한 식이 패턴 준수는 다양한 인구집단에서 스트레스, 불안, 우울 점수 감소와 연관되었습니다.

반면 초가공식품(UPF)은 정신건강에 해로운 영향을 미칩니다. 북미, 남미, 유럽, 아시아 코호트를 대상으로 한 메타 분석에서 높은 초가공식품 섭취는 우울증 위험 증가와 연관되었습니다. 초가공식품은 기호성과 보존성을 위해 가공되었지만 섬유질, 미량영양소, 생리활성 화합물이 제거되고 장-뇌 축을 방해할 수 있는 첨가물을 포함하고 있습니다.

 

개인 맞춤형 영양학이 정신건강 개입의 새로운 패러다임으로 떠오르고 있습니다. MTHFR이나 BDNF 같은 특정 유전자 다형성을 가진 개인들은 각각 엽산이나 오메가-3 보충에 다르게 반응할 수 있습니다. 또한 우울 증상과 연관된 미생물 균주를 표적으로 하는 미생물군집 기반 식단도 가능합니다. 예를 들어, 페칼리박테리움 프라우스니치이 수치가 낮고 MTHFR 다형성을 가진 환자는 감귤류, 잎채소, 발효식품이 풍부한 지중해식 식단과 메틸화된 엽산 보충이 도움이 될 수 있습니다.

 

임상 현장에서의 적용을 위해서는 영양교육의 확대가 필요합니다. 미국 간호사 양성 프로그램에 대한 조사에서 학생들은 평균 14.4시간의 영양교육만 받고 있어 권장 기준인 25시간에 크게 못 미치는 것으로 나타났습니다. 이러한 교육 부족은 만성질환 예방과 관리에 필수적인 근거 기반 식이 상담 제공을 제한하고 있습니다.

문화적 차원도 중요한 고려사항입니다. 한국 요리의 발효채소, 카리브해 식단의 콩류와 괴경류, 남아시아 요리의 약용 허브 사용 같은 전통적인 식생활 방식을 인정하고 검증하는 것은 문화적 정체성과 치료적 도구 역할을 동시에 할 수 있습니다. 8개국을 대상으로 한 종합 조사에서 직감적 식습관은 문화적 맥락과 관계없이 긍정적인 신체 이미지와 자존감과 일관되게 연관되었습니다.

 

결론적으로 스트레스와 식습관의 관계를 끊고 건강한 음식 관계를 회복하기 위해서는 다면적 접근이 필요합니다. Mindfulness 식습관, 개인 맞춤형 영양 전략, 문화적 민감성, 외상 정보에 기반한 치료를 통합한 포괄적 접근법이 가장 효과적일 것으로 보입니다. 우리나라의 발효음식 김치를 비롯한 건강한 음식은 단순한 체중 관리를 넘어서 지속 가능한 정신건강과 웰빙을 위한 필수적인 전략이 될 것입니다.

 

 

본 내용은 학술 연구 결과를 바탕으로 이해하기 쉽게 재구성한 것입니다. 정확한 연구 내용은 원문을 참고해 주시기 바랍니다.

 

 

---

Alison Warren, Leigh A. Frame.,  Restoring a Healthy Relationship with Food by Decoupling Stress and Eating: A Translational Review of Nutrition and Mental Health., Nutrients 17(15): 2466, 2025