생선, 수은 걱정 없이 건강하게 먹는 법

생선, 수은 걱정 없이 건강하게 먹는 법

핵심 요약 생선은 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부한 건강식품이지만, 수은과 같은 중금속 오염에 대한 우려도 있습니다. 미국과 한국 모두 일반인의 경우 안전한 수준으로 관리되고 있으나, 임산부·수유부·어린이·고령자는 특별한 주의가 필요합니다. 특히 참치류·새치류·상어류 같은 대형 심해어는 메틸수은 함량이 높아 섭취량을 제한해야 합니다. 한국 식약처는 임산부의 경우 일반 어류는 주당 400g 이하, 다랑어류는 주당 100g 이하 섭취를 권장하며, 내장과 지방 제거, 조리법 개선으로 중금속 노출을 크게 줄일 수 있습니다. 생선의 영양학적 이점을 누리면서도 안전하게 섭취하는 방법을 알면 누구나 건강한 식생활을 유지할 수 있습니다.

 

1. 생선, 먹어야 할까 말아야 할까?

주변에서 "생선에 수은이 많아서 위험하다"는 이야기를 들어본 적 있으신가요? 사실 생선은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소를 제공하는 훌륭한 식품입니다. 하지만 일부 생선에 함유된 중금속, 특히 수은에 대한 우려도 무시할 수 없는 것이 사실입니다.

미국 식생활 지침(Dietary Guidelines for Americans)은 건강한 식습관의 일부로 생선 섭취를 권장합니다. 문제는 미국의 호수나 강에서 잡히는 대부분의 어패류에서 수은과 PCBs(폴리염화비페닐)와 같은 오염물질이 검출된다는 점입니다.

 

그렇다고 해서 모든 사람이 위험한 것은 아닙니다. 대부분의 사람들은 미국 수역에서 잡힌 생선과 조개류를 먹어도 건강상 부정적인 영향을 받지 않습니다.

하지만 임신 중이거나 임신을 계획 중인 여성, 어린이, 고령자, 면역력이 약한 사람, 그리고 생선을 많이 먹는 사람들은 얼마나, 얼마나 자주, 어떤 종류의 생선을 섭취하는지 특별히 신경 써야 합니다. 미국과 한국의 상황에 대해 학술자료와 공유파일을 기반으로 알아보겠습니다.

낚시하는 하봉이

 

2. 왜 일부 사람들은 더 조심해야 할까?

 

1) 임산부와 수유부, 태아의 뇌 발달을 위해

생선과 조개류는 임신 중과 수유 중, 그리고 유아기 초기에 아이의 뇌 발달을 돕는 핵심 영양소(DHA, EPA, 철분, 콜린)를 제공합니다. 문제는 일부 생선에 함유된 높은 수준의 수은이 태아나 어린 아이의 발달 중인 신경계를 해칠 수 있다는 점입니다.

미국 EPA-FDA의 생선 섭취 권고안에 따르면, 임신 중이거나 임신할 수 있는 여성, 수유 중인 엄마들은 수은 함량이 가장 낮은 생선을 주당 2~3회(8~12온스, 약 227~340g) 섭취하거나, 수은 함량이 더 높은 생선은 주당 1회(4온스, 약 113g)만 섭취해야 합니다. 매우 높은 수은 함량을 가진 일부 종은 임신 전후로 완전히 피해야 합니다.

 

한국의 경우 식품의약품안전처는 임신·수유 여성에게 메틸수은 함량이 비교적 낮은 일반 어류와 참치통조림은 일주일에 400g 이하로 섭취하고, 다랑어·새치류 및 상어류 같은 대형 심해어는 일주일에 100g 이하로 섭취할 것을 권장합니다. 이는 한 번 섭취량 60g 기준으로 일반 어류는 주당 6회 정도, 대형 어류는 주당 1회 정도 섭취할 수 있는 양입니다.

 

2) 어린이, 작은 몸, 큰 영향

어린이는 아직 발달 중이고 성인보다 체중이 적기 때문에 오염물질의 영향을 더 크게 받습니다. 미국 수역에서 잡힌 생선에 대한 주(state) 권고안에는 종종 어린이를 위한 특별 권장사항이 포함되어 있습니다.

식료품점과 식당에서 판매되는 수산물의 경우, EPA-FDA 생선 섭취 권고안에는 60가지 이상의 생선과 조개류가 수은 함량에 따라 "최선의 선택", "좋은 선택", "피해야 할 선택"으로 분류되어 있습니다. 어린이는 "최선의 선택" 목록에서 주당 1~2회, 성인보다 적은 양으로 섭취해야 합니다.

 

연령별 권장 섭취량은 다음과 같습니다

• 1~3세: 1회 섭취량 1온스(약 28g)
• 4~7세: 1회 섭취량 2온스(약 57g)
• 8~10세: 1회 섭취량 3온스(약 85g)
• 11세 이상: 성인 섭취량 4온스(약 113g)

 

3) 고령자와 기저질환자: 더 취약한 몸

고령자와 기저질환이 있는 사람들은 오염물질을 안전하게 체내에서 제거하는 능력이 떨어질 수 있습니다. 오염 수준이 낮더라도 오염된 생선을 섭취할 경우 부정적인 건강 영향을 받기 쉽습니다. 따라서 이러한 소비자들은 생선과 조개류 섭취를 주로 EPA-FDA 생선 섭취 권고안의 "최선의 선택" 카테고리로 제한해야 합니다.

 

4) 생선을 평균보다 많이 먹는 사람들, 낚시 애호가 주의

생선을 자주 그리고 많은 양으로 섭취하면 오염물질이 시간이 지남에 따라 체내에 축적되어 상당한 건강 위험을 초래할 수 있습니다. 낚시를 즐기는 사람, 레크리에이션 낚시꾼, 자급자족 어부, 그리고 주당 8온스(약 227g) 이상의 생선을 먹는 사람들은 자신이 낚시하는 수역, 소비하는 생선 종, 섭취 빈도와 양, 그리고 먹는 생선 부위에 대한 권고안에 특별히 주의를 기울여야 합니다.

 

3. 한국의 수산물 안전 관리 현황

한국 식품의약품안전처는 2024년 식품 중 중금속 4종(비소, 무기비소, 수은, 메틸수은)에 대한 기준‧규격 재평가를 실시했으며, 그 결과 우리 국민의 노출량은 안전한 수준으로 평가되었습니다. 하지만 섭취량과 식습관을 고려할 때 노출량 관리가 필요한 것으로 나타났습니다.

 

한국인이 식품을 통해 섭취하는 하루 평균 수은 섭취량은 2.4㎍이며, 그 중 76%인 1.826㎍이 어패류를 통해 섭취됩니다. 이는 하루 섭취 허용량과 비교했을 때 5.6% 정도로 안전한 수준입니다. 식약처의 2008년부터 2011년까지 조사에 따르면 한국인의 1인당 혈중 수은농도는 평균 3.45㎍/L로 안전한 범위 내에 있습니다.

 

한국의 어패류 섭취 권고 기준은 1.0㎍/g 이하입니다. 국제기준인 FAO/WHO 식품첨가물 전문가회의(JECFA)에서는 수은과 메틸수은의 주간잠정섭취허용량을 각각 몸무게 1kg당 일주일에 5㎍, 1.6㎍까지로 정하고 있습니다.

 

4. 안전하게 생선 섭취하는 실전 방법

 

1) 생선 선택의 기술

모든 생선이 같은 수준의 수은을 함유하고 있는 것은 아닙니다. 일반적으로 바다 깊은 곳에 서식하는 대형 어류(다랑어, 참치, 새치류, 상어류)는 해양 생물 먹이사슬의 상위에 위치하고 수명이 길어 메틸수은 축적량이 많습니다.

반면 연어, 고등어, 정어리, 멸치 같은 작은 어류나 중간 크기의 어류는 상대적으로 수은 함량이 낮습니다. 지역에서 잡힌 생선을 먹을 때는 특정 수역과 특정 어종에 대한 생선 권고안을 확인하고 따라야 합니다.

 

※ 어류의 수은 함량 수준별 구분표

구분	어류	특징	수은 함량 수준	섭취 권장
고수은 어류 (주의 필요)	다랑어(참치), 새치류(황새치), 상어, 옥돔, 메로	바다 깊은 곳 서식, 먹이사슬 상위, 수명 김	높음 (메틸수은 축적 多)	월 1회 이하 제한 권장
중간 수은 어류 (보통 수준)	방어, 농어, 삼치, 붉은 돔류	중간 크기, 중간 서식층	중간	주 1회 이하 섭취 적정
저수은 어류 (안전한 편)	연어, 고등어, 정어리, 멸치, 청어	크기 작고 수명 짧음, 표층 서식	낮음	주 2~3회 섭취 가능
내수면/지역 어류 (변동 가능)	민물장어, 붕어, 쏘가리 등	지역 수질에 따라 수은 농도 차이 큼	불확실 (지역별 상이)	해당 수역의 권고 기준 확인 필요

 

• 크고 오래 사는 바다 생선일수록 수은이 많음.
• 작고 수명이 짧은 어류는 상대적으로 안전.
• 지역 수산물은 환경부·식약처의 지역별 권고안 확인 후 섭취.

 

 

2) 조리와 손질의 중요성

수은 및 각종 오염물질은 지방이 높은 부위나 내장기관에 축적되므로, 내장과 간을 깨끗이 제거하고 조리하면 중금속의 위험에서 좀 더 안전하게 섭취할 수 있습니다.

톳·모자반 같은 해조류의 경우 물에 불려 끓는 물에 삶아서 사용하면 무기비소의 대부분(약 80%)을 제거할 수 있습니다. 이처럼 적절한 조리법을 사용하면 중금속 노출을 크게 줄일 수 있습니다.

 

※ 조리 및 손질에 따른 중금속 저감 효과 표

구분	주요 오염물질	손질·조리 방법	효과	비고
생선 (대형 어류 포함)	메틸수은, PCB, 다이옥신	내장·간·지방 많은 부위 제거 후 조리	수은 및 지용성 오염물질 저감	특히 복부·피하지방층 주의
중간·소형 어류	수은, 미세 플라스틱	비늘 제거 후 깨끗이 세척, 굽거나 찌기	오염물질 일부 감소	기름에 튀기는 조리는 흡수량↑
해조류 (톳, 모자반 등)	무기비소	깨끗이 씻은 뒤 물에 불리고 끓는 물에 1~3분 삶기	무기비소 약 80% 제거	삶은 뒤 찬물 헹구기 필수
조개·갑각류류	카드뮴, 납	내장 제거 후 충분히 가열	중금속 및 세균 감소	익히지 않은 상태 섭취 금지
공통 주의사항	-	깨끗한 조리도구 사용, 기름 재사용 금지	교차오염 방지	중금속 외 식중독 예방 효과도 있음

 

• 생선은 내장·지방 제거가 핵심.
• 해조류는 삶는 과정이 중금속 제거의 핵심.
• 조개류는 가열 조리로 안전성 확보.

 

 

3) 균형과 다양성이 핵심

한 가지 종류의 생선만 집중적으로 먹기보다는 여러 종류를 번갈아 먹는 것이 좋습니다. 특정 기간 동안 권장 섭취량을 초과해 먹게 될 때는 다음 1~2주 동안 섭취량을 줄이거나 제한하는 방법으로 조절할 수 있습니다.

예를 들어 일주일 동안 일반 어류 200g과 다랑어 50g, 또는 일반 어류 100g과 다랑어 75g 등으로 양을 조절하면서 다양하게 섭취하는 것이 이상적입니다.

 

※ 구분 섭취 원칙 예시 조합 섭취 빈도/조절 방법 비고

구분	섭취 원칙	예시 조합	섭취 빈도/조절 방법	비고
기본 원칙	여러 종류의 생선을 번갈아 섭취	고등어·연어·정어리·다랑어 등	주 2~3회, 어종 다양화	특정 어종 집중 섭취 금지
고수은 어류 포함 시	수은 축적 최소화를 위한 조절	다랑어 50g + 일반 어류 200g	주 1회 이내	임산부·어린이는 섭취 제한
일반 어류 중심 식단	저수은 어류 위주 구성	고등어 150g + 연어 100g	주 2~3회	오메가-3 섭취 균형 유지
섭취량 초과 시 조정법	일정 기간 과잉 섭취 시 조절	1주 과다 섭취 → 다음 1~2주 감량	1~2주 휴식 또는 섭취량 절반 감소	체내 배출 시간 고려
권장 총량 (성인 기준)	주당 250~350g 생선 섭취	저수은 어류 위주 구성 시 300g 권장	체중·활동량에 따라 가감	식약처 권장 기준 참고

 

• 다양한 어종을 번갈아 섭취하는 것이 핵심.
• 고수은 어류는 소량·간헐적 섭취, 저수은 어류는 자주 섭취 가능.
• 일시적 과다 섭취 시 1~2주 감량 기간으로 조절.

 

 

4) 수은 배출을 돕는 영양소

셀레늄이 풍부한 식사를 하면 체내 수은이 쌓이는 것을 막는 데 도움이 됩니다. 셀레늄은 수은과 결합하여 수은을 비활성화시켜 위험을 감소시키며, 비타민 E와 함께 섭취하면 효과가 더 좋습니다. 셀레늄이 풍부한 식품으로는 해산물, 살코기류, 곡류, 견과류, 우유 및 유제품이 있습니다.

또한 비타민 C는 체내 수은을 배출시키는 효과가 있다는 연구 결과도 있어 채소나 과일을 충분히 먹는 것이 좋습니다.

 

※ 수은 배출을 돕는 주요 영양소 및 식품 표

구분	주요 영양소	작용 기전	풍부한 식품 예시	섭취 팁
셀레늄 (Selenium)	수은과 결합해 비활성화 및 배출 촉진	수은 독성을 완화하고 체내 축적 억제	해산물(정어리, 고등어, 새우), 살코기, 달걀, 곡류, 견과류(브라질너트), 우유·유제품	비타민 E와 함께 섭취 시 항산화 효과 상승
비타민 E	셀레늄과 상호작용하여 산화 스트레스 완화	세포 손상 예방 및 해독 효율 증가	아몬드, 해바라기씨, 올리브유, 아보카도	열에 약하므로 생식 또는 저온 조리 권장
비타민 C	수은 배출 및 항산화 작용	수용성 항산화제로 체내 중금속 제거 보조	감귤류, 키위, 딸기, 파프리카, 브로콜리	식사 후 과일 섭취로 흡수율 향상
식이섬유	장내에서 중금속과 결합 후 배출 촉진	흡수 억제 및 배설 유도	현미, 귀리, 채소류, 해조류	하루 20~25g 섭취 권장
수분 섭취	배설 경로 활성화	신장 기능 촉진으로 수은 배출 도움	물, 보리차, 녹차 등	하루 1.5~2L 충분한 수분 섭취 필수

 

• 셀레늄 + 비타민 E 조합이 수은 해독의 핵심.
• 비타민 C와 식이섬유는 배출 속도를 높임.
• 수분 섭취량 유지로 체내 순환·배설 기능 강화.

 

5. 시각 정보 전달의 중요성

건강 정보, 특히 식품 안전 정보는 시각적으로 명확하게 전달되어야 합니다. 미국 EPA-FDA의 생선 섭취 권고안이 "최선의 선택", "좋은 선택", "피해야 할 선택"으로 색상 코드화된 것처럼, 정보는 직관적이고 이해하기 쉬워야 합니다. 복잡한 수치보다는 "한 손바닥 크기", "작은 접시 한 그릇" 같은 시각적 비유가 실제 소비자의 행동 변화에 더 효과적입니다. 또한 임산부나 어린이 같은 취약 집단을 위한 정보는 더욱 명확하고 접근하기 쉽게 디자인되어야 하며, 불안을 조성하기보다는 실천 가능한 해결책을 제시하는 방식으로 전달되어야 합니다. 정보의 시각화는 단순히 보기 좋은 것을 넘어, 실제로 사람들의 건강한 선택을 돕는 강력한 도구입니다.

 

6. 두려움보다는 현명한 선택을

생선은 건강에 매우 유익한 식품입니다. 수은에 대한 우려 때문에 생선 섭취를 완전히 포기할 필요는 없습니다. 중요한 것은 어떤 생선을, 얼마나, 어떻게 먹느냐입니다.

 

일반적인 성인의 경우 대부분의 생선을 안전하게 즐길 수 있습니다. 임산부, 수유부, 어린이, 고령자는 권장 섭취량을 지키고 수은 함량이 낮은 생선을 선택하면 됩니다. 내장과 지방을 제거하고, 다양한 종류를 번갈아 먹으며, 셀레늄과 비타민 C가 풍부한 식품을 함께 섭취하면 생선의 영양학적 이점을 최대한 누리면서도 중금속 노출을 최소화할 수 있습니다.

 

미국과 한국 모두 수산물 안전 관리 체계를 갖추고 있으며, 정기적으로 모니터링하고 있습니다. 소비자로서 우리가 할 일은 과학적 근거에 기반한 권고안을 따르고, 현명하게 선택하는 것입니다.

생선은 약이 될 수도, 독이 될 수도 있습니다. 하지만 올바른 지식과 선택으로 누구나 안전하고 건강하게 생선을 즐길 수 있습니다.

 

 

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• U.S. Environmental Protection Agency & U.S. Food and Drug Administration (미국 환경보호청 및 식품의약국), Dietary Guidelines for Americans - Fish and Shellfish Advisories and Safe Eating Guidelines, 2024
• 식품의약품안전처, 식품 중 중금속 4종 기준‧규격 재평가 결과, 2024
• 국립환경과학원, 어패류 섭취 권고 기준, 2024
• 식품의약품안전처, 임신‧수유 여성과 어린이 생선 안전 섭취 가이드, 2017
• 서울대학교 국민건강지식센터, 약(藥)이 되는 생선, 독(毒)이 되는 생선, 2015