유방암, 생활습관 기반 예방과 치료적 지원 전략

유방암, 생활습관 기반 예방과 치료적 지원 전략

유방암, 왜 중요한 문제인가?

유방암은 2020년 전 세계적으로 230만 명의 여성에게 진단되었고, 67만 명이 사망에 이르게 한 심각한 질병입니다. 폴란드에서 여성암의 24%를 차지하며 암 관련 사망의 15%를 차지할 정도로 높은 비중을 보이고 있습니다.

하지만 유방암이 무서운 질병이라고 해서 절망할 필요는 없습니다. 올바른 생활습관을 통해 유방암 위험을 크게 줄일 수 있기 때문입니다. 또한 치료 과정에서도 적절한 생활습관 관리가 치료 효과를 높이고 삶의 질을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다.

이 연구의 내용을 살펴보시고 대한민국의 여성들도 관리를 잘하셔서 사전에 예방하시기 바랍니다.

 

1. 식습관과 유방암의 밀접한 관계

 

1)  지방 섭취의 균형이 중요하다

 

좋은 지방 vs 나쁜 지방

모든 지방이 유방암 위험을 높이는 것은 아닙니다. 포화지방산과 트랜스지방산의 과다 섭취는 유방암 위험을 높이는 반면, 오메가-3 지방산 같은 다가불포화지방산은 보호 효과를 보입니다.

• 피해야 할 지방 : 가공식품의 트랜스지방, 동물성 포화지방
• 섭취해야 할 지방 : 등푸른 생선의 EPA·DHA(오메가-3), 견과류의 불포화지방

해양성 오메가-3 지방산(EPA, DHA)을 하루 73mg 이상 섭취하면 유방암 재발 위험이 약 25% 감소한다는 연구 결과도 있습니다.

 

2) 단백질, 어디서 얻어야 할까?

식물성 단백질 섭취가 증가할수록 유방암 위험이 감소하는 경향을 보입니다. 콩류, 견과류, 통곡물 등에서 양질의 식물성 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3) 탄수화물의 종류가 관건

혈당지수(GI)가 높은 음식들은 유방암 위험을 증가시킬 수 있습니다. 특히 호르몬 수용체 음성 유방암과의 연관성이 더욱 뚜렷합니다.

• 피해야 할 것 : 정제된 설탕, 흰 빵, 흰쌀
• 선택해야 할 것 : 통곡물, 현미, 귀리, 퀴노아

 

2. 필수 영양소와 유방암 예방

1) 칼슘의 적정 섭취가 중요

하루 350mg씩 칼슘 섭취량이 증가할 때마다 유방암 위험이 1% 감소한다는 연구 결과가 있습니다. 하지만 하루 1200-1400mg 정도가 적정선으로, 과도한 섭취는 오히려 역효과를 낼 수 있습니다.

 

유제품 선택 가이드:

• 폐경 전 여성 : 저지방 유제품 권장
• 폐경 후 여성 : 요거트, 치즈 같은 발효 유제품이 특히 도움

2) 비타민 D의 중요성

비타민 D 수치가 50ng/mL 이상일 때 유방암 위험 감소와 관련이 있다는 연구가 있습니다.

특히 유방암 환자의 66%가 비타민 D 결핍 또는 부족 상태라는 점에서 정기적인 검사와 적절한 보충이 필요합니다.

(여러 연구를 보면서 느끼는건 비타민D의 중요성입니다. 거의 모든 예방에 필수적인 영양소입니다)

 

3) 채소와 과일의 놀라운 보호 효과

채소와 과일 위주의 식단은 유방암 위험을 현저히 감소시킵니다. 이들 식품에 포함된 폴리페놀은 강력한 항산화 작용을 하며, 풍부한 식이섬유는 장내 미생물 환경을 개선합니다.

 

특히 주목할 점

• 십자화과 채소( 십자화과는 꽃잎이 십자 모양을 이루는 배추과(Brassicaceae) 식물로, 브로콜리, 양배추, 케일, 무, 콜라비 등이 대표적입니다)
• 베리류의 안토시아닌
• 토마토의 라이코펜

다만 과일주스의 과다 섭취는 유방암 위험을 오히려 증가시킬 수 있으므로 가공되지 않은 신선한 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3. 장내 미생물과 유방암의 연결고리

최근 연구에서 장내 미생물(마이크로바이오타)과 유방암 사이의 밀접한 관계가 밝혀지고 있습니다.

 

1) 에스트로겐 대사와 미생물

장내 미생물이 생성하는 β-글루쿠로니다제 효소가 에스트로겐 대사에 중요한 영향을 미칩니다. 건강한 미생물 환경은 과도한 에스트로겐을 체외로 배출하는 데 도움을 줍니다.

 

2) 미생물 균형의 중요성

유방암 환자에게서는 Clostridiaceae, Faecalibacterium, Ruminococcaceae가 증가하고, 항암 특성을 가진 Lactococcus와 Streptococcus는 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

건강한 장내환경 만들기

• 발효식품 섭취 (김치, 요거트, 케피어)
• 다양한 식이섬유 섭취
• 프로바이오틱스 보충제 고려

 

4. 운동의 놀라운 예방 효과

 

규칙적인 신체활동은 유방암 발생 위험을 현저히 감소시키고, 이미 유방암 진단을 받은 환자에서는 재발 위험과 전체 사망률을 낮춥니다.

 

1) 운동이 유방암을 예방하는 메커니즘

 

① 호르몬 조절 : 폐경 전 여성에서 운동은 초경을 늦추고 무배란 주기를 줄여 에스트로겐 노출을 감소시킵니다.

② 면역력 강화 : 자연살해세포(NK세포) 활성 증가

③ 염증 감소 : 만성염증 지표 개선

④ 체중 관리 : 비만으로 인한 위험 요소 제거

⑤ 권장 운동량 : 주당 150분의 중강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력 운동

 

2) 스트레스 관리의 중요성

만성적인 스트레스는 면역체계를 약화시키고 호르몬 균형을 교란하여 유방암 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

효과적인 스트레스 관리법

• 명상과 마음챙김 연습
• 규칙적인 수면 패턴 유지
• 사회적 지지망 구축
• 취미 활동과 여가 시간 확보

 

5. 반드시 피해야 할 생활습관

 

1) 음주는 '안전한' 양이 없다

알코올에는 안전한 복용량이 없으며, 영국 데이터에 따르면 연간 약 2000건의 새로운 유방암 사례가 음주와 관련되어 있습니다. 알코올은 호르몬 균형을 교란하고 독성 대사산물을 생성하여 발암 과정을 촉진합니다.

 

2) 비만과 저체중 모두 위험

비만은 지방세포와 대식세포의 기능 불균형을 일으켜 에스트로겐 증가, 만성염증, 발암과정 촉진을 유발합니다. 반대로 영양실조나 저체중도 면역력 저하로 이어질 수 있습니다.

 

3) 치료 중 영양 관리

 

유방암 치료를 받고 있다면 다음 사항들을 특히 주의해야 합니다:

 

① 오메가-3 지방산 충분 섭취 : DHA는 화학요법 효과를 개선할 수 있습니다.

② 비타민 D 상태 점검 : 정기적인 혈중 농도 검사와 개인 맞춤 보충

③ 지중해식 식단 고려 : 항염 효과가 뛰어난 식단 패턴

④ 미각 장애 대응 : 아연 보충, 레몬즙 활용 등

 

6. 실천 가능한 일일 가이드라인

매일 실천할 수 있는 간단한 방법들

 

① 금주하기 : 알코올 완전 금지

② 체중 관리 : 적정 체중 유지 (BMI 18.5-24.9)

③ 좋은 지방 선택 : 포화지방과 트랜스지방을 단가·다가불포화지방으로 대체 

④ 식물성 단백질 늘리기 : 콩류, 견과류, 통곡물 섭취 증가 

⑤ 혈당지수 낮은 음식 : 정제된 탄수화물 피하기

⑥ 비타민 D 상태 확인 : 정기적인 검사와 적절한 보충

⑦ 다양한 채소와 과일 : 폴리페놀과 식이섬유가 풍부한 식품

⑧ 규칙적인 운동 : 개인의 체력에 맞는 신체활동

⑨ 스트레스 관리 : 개인에게 맞는 이완 기법 찾기

 

유방암은 복합적인 요인에 의해 발생하는 질병이지만, 우리가 조절할 수 있는 생활습관 요소들이 생각보다 많습니다. 세계보건기구(WHO)는 2022년부터 2040년까지 연간 2.5%씩 유방암 사망률을 낮춰 250만 명의 생명을 구한다는 목표를 세웠습니다.

이러한 목표 달성의 핵심에는 바로 건강한 생활습관 실천이 있습니다. 작은 변화부터 시작하여 꾸준히 실천한다면, 유방암 예방은 물론 전반적인 건강 개선에도 큰 도움이 될 것입니다.

 

 

이 글의 내용은 의학적 조언을 대체할 수 없습니다. 개인의 건강 상태에 따른 구체적인 지침은 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.

 

 

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Alicja Ewa Ratajczak-Pawłowska, Karolina Jezierska,. "Lifestyle and Breast Cancer: Prevention and Treatment Support", MDPI Cancers Journal (2025)