만성피로·스트레스의 해답, 비타민 B군이 우리 몸에 미치는 영향

 

 

만성피로·스트레스의 해답, 비타민 B군이 우리 몸에 미치는 영향

 

비타민 B군은 수용성 비타민으로, 에너지 대사와 신경계 기능 유지에 핵심적인 역할을 담당하는 필수 영양소입니다. B1부터 B12까지 총 8종류(티아민, 리보플라빈, 나이아신, 판토텐산, 피리독신, 비오틴, 엽산, 코발라민)가 포함되며, 각 비타민은 개별적으로 독립된 기능을 가지지만 서로 유기적으로 작용해 신체의 에너지 생산, 세포 대사, 신경 건강, 피부 및 모발 유지에 관여합니다.

비타민 B군은 체내에서 거의 저장되지 않기 때문에 음식이나 보충제를 통해 꾸준히 섭취해야 하며, 결핍 시 피로, 신경계 이상, 빈혈, 피부 질환 등 다양한 증상이 나타납니다.

 

비타민 B군의 종류와 역할

1. 비타민 B1 (티아민, Thiamine)

• 주요 기능: 탄수화물 대사와 에너지 생산에 필수. 뇌와 신경계 기능 유지.
• 결핍 증상: 각기병, 피로, 집중력 저하, 신경 손상.
• 식품: 돼지고기, 현미, 콩류, 해바라기씨.

2. 비타민 B2 (리보플라빈, Riboflavin)

• 주요 기능: 지방과 단백질 대사에 관여, 피부·눈·점막 건강 유지.
• 결핍 증상: 구각염(입술 갈라짐), 설염, 피부 발진, 눈 충혈.
• 식품: 우유, 달걀, 시금치, 아몬드.

3. 비타민 B3 (나이아신, Niacin)

• 주요 기능: 에너지 생성과 DNA 수리, 피부 건강 유지.
• 결핍 증상: 펠라그라(피부염·설사·치매), 불면증, 두통.
• 식품: 닭가슴살, 생선(연어·참치), 땅콩, 버섯.

4. 비타민 B5 (판토텐산, Pantothenic Acid)

• 주요 기능: 지방산 합성과 호르몬 생성, 상처 치유 촉진.
• 결핍 증상: 피로, 무기력, 손발 저림, 소화 장애.
• 식품: 아보카도, 고구마, 달걀 노른자, 곡물.

5. 비타민 B6 (피리독신, Pyridoxine)

• 주요 기능: 아미노산 대사, 신경전달물질 합성(세로토닌·도파민), 면역력 강화.
• 결핍 증상: 우울감, 피부염, 손발 저림, 빈혈.
• 식품: 닭고기, 연어, 바나나, 병아리콩.

6. 비타민 B7 (비오틴, Biotin)

• 주요 기능: 탄수화물·지방 대사, 모발과 손발톱 건강 유지.
• 결핍 증상: 탈모, 피부염, 손톱 약화, 피로감.
• 식품: 계란 노른자, 아몬드, 시금치, 고구마.

7. 비타민 B9 (엽산, Folate)

• 주요 기능: DNA 합성과 세포 분열, 태아 신경관 형성에 필수.
• 결핍 증상: 거대적아구성 빈혈, 임신 중 태아 신경관 결손 위험.
• 식품: 브로콜리, 시금치, 렌틸콩, 아스파라거스.

8. 비타민 B12 (코발라민, Cobalamin)

• 주요 기능: 적혈구 생성, 신경세포 유지, 에너지 대사.
• 결핍 증상: 악성 빈혈, 손발 저림, 기억력 저하.
• 식품: 소고기 간, 조개류, 연어, 치즈.

※ 현재 인정되는 비타민 B군 8종

1. B1 (티아민)
2. B2 (리보플라빈)
3. B3 (나이아신)
4. B5 (판토텐산)
5. B6 (피리독신)
6. B7 (비오틴)
7. B9 (엽산)
8. B12 (코발라민)

제외된 번호의 이유 : 

B4, B8, B10, B11 등은 한때 비타민으로 불렸지만, 이후 연구에서 체내 합성이 가능하거나 필수 영양소로 볼 수 없다는 이유로 비타민 목록에서 제외되었습니다. 현재 우리가 "비타민 B군"이라고 부르는 것은 B1~B12 중에서 실제로 필수 영양소로 인정된 8가지만을 의미합니다.

 

비타민 B군의 공통적인 역할

비타민 B군은 각기 다른 기능을 갖지만 다음과 같은 공통된 역할을 합니다.

1. 에너지 대사 촉진: 탄수화물, 단백질, 지방을 분해해 에너지를 생산.
2. 신경계 건강 유지: 신경전달물질 합성과 뇌 기능 유지에 기여.
3. 혈액과 세포 생성: 적혈구 생성과 DNA 합성에 관여해 빈혈 예방.
4. 피부·모발 건강: 피부 재생과 모발 강화에 도움.

 

결핍 시 나타나는 증상

비타민 B군은 수용성이므로 과잉 섭취 시 소변으로 배출되지만, 결핍되면 다양한 문제가 발생합니다.

• 만성 피로와 무기력
• 기억력 저하와 신경 손상
• 구내염, 구각염, 피부 트러블
• 빈혈과 면역력 저하

특히 스트레스가 많은 현대인, 다이어트 중인 사람, 음주가 잦은 경우 결핍 위험이 높습니다.

 

비타민 B군이 풍부한 음식

• 육류: 소고기, 돼지고기, 닭고기
• 해산물: 연어, 참치, 조개류
• 채소·과일: 시금치, 아보카도, 바나나
• 곡류·콩류: 현미, 귀리, 렌틸콩
• 견과류: 아몬드, 해바라기씨

균형 잡힌 식단을 통해 섭취하는 것이 가장 좋으며, 필요시 종합 비타민 보충제를 활용할 수 있습니다.

 

비타민 B군 보충제 복용 시 주의점

1. 수용성이므로 과잉 섭취 위험은 낮음, 그러나 고용량은 신경통·위장장애를 유발할 수 있음.
2. 공복보다는 식후 섭취가 흡수율이 높습니다.
3. 알코올은 비타민 B군 흡수를 방해하므로 음주가 잦다면 보충이 필요합니다.

비타민 B군은 신체 에너지 대사와 신경계, 피부 건강 유지에 핵심적인 영양소로, 결핍 시 피로와 면역 저하 등 다양한 증상이 나타납니다. 균형 잡힌 식단과 보충제를 적절히 활용해 매일 꾸준히 섭취하는 것이 건강 유지의 핵심입니다. 특히 현대인의 스트레스와 과로, 불규칙한 식습관으로 인한 결핍 위험을 고려하면 비타민 B군은 필수적으로 관리해야 할 영양소라 할 수 있습니다.